為控制和降低疫情傳播風(fēng)險(xiǎn)，最近，很多人自覺(jué)遠(yuǎn)離人員密集場(chǎng)所，更加注重居家鍛煉。動(dòng)一動(dòng)、跳一跳，簡(jiǎn)單、安全的健身活動(dòng)，為許多人的居家生活增添了樂(lè)趣。近日來(lái)，臺(tái)灣藝人劉畊宏的免費(fèi)健身操直播視頻，掀起了一股居家健身熱潮，連居家上網(wǎng)課的小學(xué)生都在體育老師的帶領(lǐng)下，跳起了毽子操。

像小學(xué)生這樣把毽子操當(dāng)作體育課的熱身活動(dòng)是沒(méi)問(wèn)題的，但對(duì)于平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健身“小白”而言，如果要勉強(qiáng)自己全程標(biāo)準(zhǔn)跟跳，很可能因?yàn)樯眢w素質(zhì)條件不夠、動(dòng)作走樣等原因，造成運(yùn)動(dòng)損傷。今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)進(jìn)行居家運(yùn)動(dòng)，健身“小白”要注意些什么。

1.劉畊宏健身操為何受歡迎

網(wǎng)上的健身教程有很多，為什么劉畊宏的健身教程脫穎而出呢?從心理角度來(lái)講，主要是因?yàn)樵诂F(xiàn)在這個(gè)特殊時(shí)期，觀者從中獲得了身心愉悅感。新一輪疫情在多地出現(xiàn)，使居家人員增多，一些人難免有焦慮不安、憂(yōu)心忡忡、郁郁寡歡、無(wú)所適從等負(fù)性情緒。這時(shí)候，快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)無(wú)疑會(huì)給人帶來(lái)精神上的共鳴和共克時(shí)艱的力量。

研究已證明，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)主要可以給人帶來(lái)3個(gè)好處。

一是可以調(diào)節(jié)情緒。運(yùn)動(dòng)能讓大腦分泌大量?jī)?nèi)啡肽，內(nèi)啡肽使大腦處于一種愉悅狀態(tài)，有助于驅(qū)趕抑郁情緒，進(jìn)而穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)信心。

二是可以促進(jìn)新陳代謝。新陳代謝是人體排毒的過(guò)程，排毒的途徑之一是流汗。運(yùn)動(dòng)是流汗的不二之選，排出廢物和毒素，繼而促進(jìn)新陳代謝。

三是可以提高免疫力。人體免疫力提高，對(duì)疾病的抵御能力就會(huì)增強(qiáng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，血液循環(huán)加速，使臟腑的供血供氧更好，機(jī)能也更加活躍。

從實(shí)用性上來(lái)看，劉畊宏的毽子操并不是跳著玩的，它貌似只由4個(gè)動(dòng)作組成，站著動(dòng)動(dòng)胳膊腿兒就行，但其實(shí)這套動(dòng)作鍛煉的是核心肌群，即軀干周?chē)∪饬α考跋轮∪饬α俊Ｍ瑫r(shí)，它還是有氧運(yùn)動(dòng)，每次完整鍛煉都在30分鐘以上。也就是說(shuō)，毽子操不僅鍛煉核心力量，還鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)力。

在疫情期間，居家健身是非常值得推崇的運(yùn)動(dòng)方式，既能避免聚集導(dǎo)致的疫情傳播風(fēng)險(xiǎn)，又能強(qiáng)身健體、舒暢情志，應(yīng)該鼓勵(lì)大家積極參與。

2.練習(xí)者是怎么受傷的

一些“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”反映自己跟練后出現(xiàn)了腰酸背痛、腿抽筋、下肢關(guān)節(jié)腫痛等問(wèn)題，甚至有人黃體破裂。看著簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操，怎么會(huì)令人受傷呢?

我們要提醒大家的是，只要做運(yùn)動(dòng)，就有受傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是沒(méi)什么健身經(jīng)驗(yàn)的人，別跳太嗨，需量力而行。

“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”中，有不少人是平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的“小白”。在直播間里，劉畊宏介紹了正確的發(fā)力點(diǎn)和注意事項(xiàng)，也提醒過(guò)網(wǎng)友量力而行。這說(shuō)明，健身是需要在專(zhuān)業(yè)知識(shí)指導(dǎo)下進(jìn)行的。前面說(shuō)過(guò)，劉畊宏的健身操看上去易學(xué)，但對(duì)全身的協(xié)調(diào)平衡能力、四肢的靈活性、肌肉力量及心肺耐力要求比較高。如果鍛煉時(shí)間偏長(zhǎng)，當(dāng)身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增大。而且，“小白”由于體能跟不上，訓(xùn)練期間容易出現(xiàn)動(dòng)作變形，發(fā)力不正確而不自知，這樣一來(lái)，訓(xùn)練效果打了折扣，受傷的可能性更大。

前幾日一位女性跳操導(dǎo)致黃體破裂的新聞登上熱搜。其實(shí)，黃體破裂是婦科常見(jiàn)的急腹癥之一，常見(jiàn)于20歲至40歲女性。醫(yī)學(xué)上把女性排卵后至下一次月經(jīng)到來(lái)的這段時(shí)間稱(chēng)為黃體期，正常情況下，黃體內(nèi)會(huì)有少量出血，部分女性可表現(xiàn)為腹部突然且輕微的疼痛，這種情況下毛細(xì)血管可自行愈合，流出的血液量少且能被自行吸收，無(wú)需治療。如果凝血功能不是很好或者出血量增多，少數(shù)女性會(huì)表現(xiàn)為劇烈腹痛，而黃體由于內(nèi)部壓力增大發(fā)生破裂，血液流向腹腔并在盆腔積累，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致出血性休克，不及時(shí)治療將危及生命。

臨床上，劇烈的外部沖擊使腹腔內(nèi)壓力突然升高，是黃體破裂的誘因之一。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)本就存在導(dǎo)致黃體破裂的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議女性在黃體期(尤其是月經(jīng)前一周)健身時(shí)，高度警惕腹痛癥狀，如發(fā)現(xiàn)腹痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

3.保證運(yùn)動(dòng)安全控制好時(shí)間和強(qiáng)度

看似容易的健身操蘊(yùn)含著專(zhuān)業(yè)的健身知識(shí)，健身的方式和強(qiáng)度需因人而異，循序漸進(jìn)。保證運(yùn)動(dòng)安全，主要需控制運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。

不常健身的人，往往是健身知識(shí)不足或基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力較差的人，一開(kāi)始想要跟上專(zhuān)業(yè)健身人士的節(jié)奏和強(qiáng)度是不太可能的。因此，為了避免運(yùn)動(dòng)受傷，要提醒自己不攀比、別著急，正確的做法是“能做多少就做多少、能做多長(zhǎng)時(shí)間就做多長(zhǎng)時(shí)間、能做到什么程度就做到什么程度”。比如，劉畊宏毽子操中后交叉手摸腳的動(dòng)作，摸不到就摸不到了，不必強(qiáng)求。初期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自己感到輕到中度喘息，少量出汗為宜。如果有智能運(yùn)動(dòng)手表，也可以通過(guò)看最大心率來(lái)確定運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。我們建議年輕人的最大心率這樣計(jì)算：(220-年齡)×80%(左右)，身體素質(zhì)好的中老年人的最大心率這樣計(jì)算：(220-年齡)×70%(左右)。隨著健身經(jīng)驗(yàn)的積累，這個(gè)百分?jǐn)?shù)可以適當(dāng)提高，同時(shí)注意自己的身體舒適度。

跳操運(yùn)動(dòng)是一個(gè)手、眼、腳全身關(guān)節(jié)肌肉系統(tǒng)都需要參與的運(yùn)動(dòng)，久坐不動(dòng)的上班族或多或少都存在一些體態(tài)問(wèn)題，日常感覺(jué)不明顯，但某些跳操動(dòng)作有可能加劇這些問(wèn)題，從而造成更嚴(yán)重的損傷。比如，彈跳運(yùn)動(dòng)易引發(fā)膝蓋、髖部疼痛，甚至腫痛。進(jìn)行核磁檢查常會(huì)發(fā)現(xiàn)骨髓水腫、積液、軟組織水腫，以及韌帶損傷等。

此外，以下這幾類(lèi)人不適宜跳劉畊宏的健身操。

首先，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人不適宜跳。如果自己特別喜歡，可以選擇性跟跳，先不要全程跟跳，尤其是毽子操這類(lèi)跳躍性動(dòng)作的操，否則大概率會(huì)出現(xiàn)下肢關(guān)節(jié)痛。

其次，有下肢大關(guān)節(jié)疾病的人不適宜跳，如膝、髖、踝關(guān)節(jié)疾病患者;平常容易扭腳者。存在一定程度骨質(zhì)疏松的中老年女性也不適宜跳，因這部分人群是足踝骨折、脊柱壓縮性骨折的高發(fā)人群;頸腰椎疾病患者不適宜跳，可能加重病情;心肺疾病患者想運(yùn)動(dòng)，建議先咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)師，若可以適量運(yùn)動(dòng)，需注意不做超負(fù)荷高強(qiáng)度訓(xùn)練;因肥胖導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛損傷者，要先評(píng)估跑步、彈跳是否會(huì)加重?fù)p傷。

4.居家鍛煉的正確打開(kāi)方式

有氧運(yùn)動(dòng)的方式有很多，其運(yùn)動(dòng)目的各有不同，各年齡段人群鍛煉的目標(biāo)也不一樣。跳操作為其中一種運(yùn)動(dòng)方式，不一定適合所有人。找準(zhǔn)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，注意訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度，自然就不會(huì)輕易受傷。

進(jìn)行正確的居家鍛煉，建議從以下幾個(gè)方面著手。

1.首先要保持一個(gè)良好心態(tài)。居家鍛煉的目的是為了增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，更好地抵御新冠病毒對(duì)我們身體的侵襲。

2.在家鍛煉要有一個(gè)相對(duì)寬敞、明亮、安全的環(huán)境，提高安全系數(shù)。

3.健身前要對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)大致了解。有骨關(guān)節(jié)病史(有過(guò)頸肩腰腿痛等)或心肺疾病(稍運(yùn)動(dòng)后易喘息、胸痛、心慌等)，最好先咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)師。康復(fù)醫(yī)師會(huì)做出專(zhuān)業(yè)評(píng)估，給出科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方，運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師則會(huì)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)健身訓(xùn)練。

4.訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間要適當(dāng)，尤其是在初期開(kāi)始鍛煉時(shí)。年輕人剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)，也不可高估自己的能力做高強(qiáng)度鍛煉。

5.健身器械要配備保護(hù)措施，以免意外受傷，特別是有小孩的家庭更要注意。

做任何運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，都有“三部曲”，即熱身運(yùn)動(dòng)、健身運(yùn)動(dòng)、整理運(yùn)動(dòng)，有的最后還需要做牽伸運(yùn)動(dòng)。鍛煉后全身酸痛的情形很常見(jiàn)，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體乳酸堆積過(guò)多導(dǎo)致，想減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛可以這樣做：運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)身體狀況和負(fù)荷能力，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;運(yùn)動(dòng)后做肌肉拉伸，也可以用筋膜槍放松肌肉，還可以用舒筋活絡(luò)類(lèi)的中藥煮水外洗。

如果運(yùn)動(dòng)損傷嚴(yán)重，建議及時(shí)去醫(yī)院康復(fù)科就診。有的患者還需通過(guò)磁共振檢查，確定是否為距腓前韌帶拉傷、有膝關(guān)節(jié)骨髓水腫和積液等。這類(lèi)情況經(jīng)過(guò)物理因子治療和康復(fù)訓(xùn)練，甚至不需要吃藥就會(huì)很快好轉(zhuǎn)，然后逐步適應(yīng)慢跑、跳躍等活動(dòng)方式。