9月1日是第15個“全民健康生活方式日”。健康的生活方式，是指運(yùn)用健康的知識、健康的理念、健康的方式方法，去指導(dǎo)和幫助個人、家庭、社會，建立并且實施衛(wèi)生與健康的行為，從而達(dá)到健康的目的。為此，沈陽市衛(wèi)生健康委、沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心及多家市屬醫(yī)院的專家來為居民支招，教您從日常的一吃、一動之中掌握“健康密碼”。

飲食篇

上班族晚餐總“吃錯”

冠心病、腸癌都容易找上門

很多人聽說過“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”這種說法，而在沈陽市紅十字會醫(yī)院(沈陽市老年醫(yī)院)院感科科長景群看來，現(xiàn)在不少上班族的吃飯方法卻跟上述這種值得贊同的說法恰恰相反——上班一族不吃早餐、晚上聚餐大補(bǔ)、加班一忙零食替代正餐充饑，導(dǎo)致飲食不規(guī)律，甚至落得一身病。

晚餐吃得“不對”，會有哪些危害呢?景群表示，長期晚餐過飽，經(jīng)常刺激胰島素持續(xù)大量分泌，很容易造成分泌胰島素的B細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。晚餐若以高脂肪、高熱量食物為主，會引起膽固醇高，并在動脈壁堆積起來，成為誘發(fā)動脈樣硬化和冠心病的一大原因。晚餐若進(jìn)食過多高熱量食物，會刺激肝臟制造低密度和極低密度脂蛋白，形成高血脂癥，也極易形成脂肪肝。晚餐過飽，蛋白質(zhì)食物無法完全消化，在腸道細(xì)菌的作用下，會產(chǎn)生有毒物質(zhì);加之睡眠時腸蠕動減慢，延長有毒物質(zhì)在腸道停留的時間，增加了腸癌風(fēng)險。

此外，若長期晚餐過飽，睡眠時胃腸及肝、膽、胰臟等器官還在運(yùn)作中，使腦部不能休息且血液供應(yīng)不足，進(jìn)而影響腦細(xì)胞正常代謝，加速腦細(xì)胞老化。據(jù)統(tǒng)計，青壯年時期經(jīng)常飽餐的美食家，在老年后有20%的幾率會患上阿爾茲海默癥。

健康密碼：

12+25：中國居民膳食指南建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

18：建議上班族在晚上18點左右吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。上班族即使不能保證每天按時吃飯，也最好在加班時吃些餅干、點心等，以免晚餐延時吃得過飽。其次，吃晚餐前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚餐時把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。盡量在晚餐多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。

常識篇

血壓多少才算高?

心律多少才算快?

這些數(shù)字您都該掌握

要掌握更多的“健康密碼”，就應(yīng)該從掌握自己的基礎(chǔ)“生命密碼”開始。在我們的人體中，究竟有哪些跟健康有關(guān)的數(shù)字是必須要掌握的呢?讓沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心健康教育五部部長李涵告訴您。

血壓：正常成年人血壓收縮壓大于等于90mmHg，小于140mmHg，舒張壓大于或等于60mmHg,小于90mmHg。白天略高，晚上略低，冬季略高于夏季。運(yùn)動、緊張等也會使血壓暫時升高。脈壓是收縮壓與舒張壓的差值，正常為30-40mmHg。收縮壓達(dá)到130-139mmHg或舒張壓達(dá)到85-89mmHg時，稱血壓正常高值，應(yīng)當(dāng)向醫(yī)生咨詢。

呼吸：正常成年人安靜狀態(tài)下呼吸頻次為16-20次/分，老年人略慢。呼吸頻次超過24次/分為呼吸過速，見于發(fā)熱、疼痛、貧血、甲亢及心衰等。呼吸頻次低于12次/分為呼吸過緩。

脈搏：成年人安靜狀態(tài)下正常心率為60-100次/分，超過100次/分為心動過速，低于60次/分為心動過緩，心率的快慢受年齡、性別、運(yùn)動和情緒等因素的影響。脈搏測量方法：將食指、中指和無名指指腹平放于手腕橈動脈搏動處，計一分鐘搏動次數(shù)。

運(yùn)動篇

“身體活動”不等于“鍛煉”

但少量動也優(yōu)于不動

俗話說，運(yùn)動是良醫(yī)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體，還能起到防病治病的效果，尤其是中老年人，一定要有意識地主動運(yùn)動。沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)碩士陳雅夢介紹，“身體活動”與平時大家常說的“鍛煉”不同。根據(jù)世衛(wèi)組織的指南定義，“鍛煉”其實是“身體活動”的一個小部分，而慢走、爬樓梯、做家務(wù)、做飯等，這些都算“身體活動”。少量活動優(yōu)于不活動，特別是老年人，如果平時達(dá)不到專家建議的活動水平，那么少量身體活動也有益健康。

陳雅夢建議，老年人每周要進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動，可以將等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的身體活動相結(jié)合。還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，更加有益健康。此外，要進(jìn)行多樣化的身體活動，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以強(qiáng)身健體，防止跌倒。

如何評估自己每次的運(yùn)動是否達(dá)到了推薦的運(yùn)動強(qiáng)度呢?沈陽市安寧醫(yī)院康復(fù)中心主任王會秋介紹了兩種判斷方法。首先，可以用自身感覺來判斷運(yùn)動強(qiáng)度：當(dāng)有氧運(yùn)動后感覺周身發(fā)熱、出汗，但不是大汗淋漓;或氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌，此時運(yùn)動強(qiáng)度比較合適。其次，健康人可以根據(jù)運(yùn)動時的心律、脈搏(次/分鐘)來控制運(yùn)動強(qiáng)度，最大心率=220-年齡，一般認(rèn)為當(dāng)運(yùn)動后的心率達(dá)到最大心率的60%-75%時，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。

健康密碼：

王會秋建議，平時做有氧運(yùn)動要掌握好度，應(yīng)該根據(jù)每個人身體的實際情況進(jìn)行個性化安排，記住“有氧運(yùn)動13579”小口訣。

1：指每天至少做一次有氧運(yùn)動。

3：指每次有氧運(yùn)動至少持續(xù)30分鐘。

5：指每周至少要保證五天的有氧運(yùn)動。

7：是最簡單的衡量運(yùn)動量的標(biāo)準(zhǔn)公式，就是“運(yùn)動時的心率范圍=170-年齡”。即我們在運(yùn)動中的心率范圍應(yīng)在“170-年齡”之間。

9：是提倡堅持經(jīng)常，保持長久的運(yùn)動習(xí)慣，健身健心、健康打卡。

此外，沈陽醫(yī)學(xué)院附屬中心醫(yī)院骨外四科副主任王楠建議，人們可以關(guān)注一下核心肌群的訓(xùn)練。核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。訓(xùn)練核心肌群除了可以減少脂肪囤積，還能更有力地支撐身體，改善姿勢。推薦的訓(xùn)練方式有如下幾種。

仰臥抬腿：仰臥位雙腿并攏并繃直，抬起雙腿，直至大腿與床面垂直，保持3-5秒，每組10-15次，每天3-4組。

飛燕式：俯臥位以腹部著床，頭、手、胸及雙下肢一起向上抬，保持3-5秒，每組10—15次，每天3-4組。

拱橋式：仰臥位，雙膝屈曲，以頭、雙足、雙肘五點支撐。用力將腰拱起，保持3-5秒，每組10-15次，每天3-4組。