降尿酸，一味少吃、做減法并不可行。真正要做的是吃夠?qū)Φ氖澄?，保證營養(yǎng)攝入，才能真正把尿酸降下來。近日，青島大學(xué)一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)：只需在日常飲食中做出3個(gè)小調(diào)整，僅僅42天尿酸平均下降112微摩爾/升，達(dá)標(biāo)率直接從11.1%升至71.1%。不用餓肚子，普通人可以照抄！

2026年6月，青島大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在不調(diào)整降尿酸藥物（不用加藥、不用換藥）的情況下，只通過調(diào)整飲食方法，僅僅42天尿酸平均下降112.4微摩爾/升，尿酸達(dá)標(biāo)率直接從11.1%升高到71.1%。

這項(xiàng)研究共納入90名男性痛風(fēng)患者，把他們隨機(jī)分成兩組：

1. 正常對(duì)照組：按照常規(guī)的少喝酒、少吃海鮮、多吃菜的飲食方式；

2. 調(diào)整飲食組：在正常對(duì)照組的基礎(chǔ)上，接受42天的飲食干預(yù)。

42天后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果超出所有人預(yù)料：

一、降尿酸：正常對(duì)照組的人尿酸平均僅降低47微摩爾/升，尿酸達(dá)標(biāo)比例從11.1%提升至40%；調(diào)整飲食組的人尿酸平均下降112.4微摩爾/升，降幅是對(duì)照組的2倍，尿酸達(dá)標(biāo)率從11.1%提升至71.1%。這意味著近四分之三的參與者尿酸已恢復(fù)至目標(biāo)水平。

二、降血壓：調(diào)整飲食組人員的收縮壓由134.6毫米汞柱降至131.0毫米汞柱，舒張壓從85.9毫米汞柱降到82.6毫米汞柱。

三、減脂肪：調(diào)整飲食組人員的身體成分也發(fā)生了積極變化，平均減重1.63公斤，BMI同步下降。體內(nèi)脂肪總量平均減少2.39公斤，體脂率降低1.92%；腰圍平均減少2.61厘米，內(nèi)臟脂肪面積直接減少12.1平方厘米。

可以說，這套“降尿酸的飲食方法”不僅降低了最頭疼的“尿酸”，還順便改善了血壓、肚子上的肥肉，相當(dāng)于給全身代謝做了一次“深度大掃除”。

這套降尿酸飲食方法的核心是“替換+優(yōu)化”，不靠盲目忌口和挨餓，把握住3個(gè)關(guān)鍵原則就能穩(wěn)穩(wěn)落地，建議尿酸高的人照抄！

1. 蛋白質(zhì)換著吃——選低嘌呤食物，優(yōu)先選優(yōu)質(zhì)蛋白

研究采用的并非單純忌口，而是用牛奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)高蛋白、低嘌呤食物，替換掉紅肉這類高嘌呤食物，從源頭減少人體攝入的嘌呤總量。

研究指出，很多痛風(fēng)患者嚴(yán)格忌口、限制飲食后，容易出現(xiàn)身體蛋白不足、肌肉流失的問題，反而會(huì)間接誘發(fā)尿酸升高，加重病情。而這套降尿酸飲食方法完美規(guī)避了這一隱患，每天保證1.2克/千克理想體重的蛋白攝入，在降嘌呤的同時(shí)，充分保障身體營養(yǎng)平衡。

2. 主食必須要吃——不斷碳、不傷腎，控制能量攝入

這套飲食方案特意保留了充足的碳水化合物，避開了生酮飲食、極端低碳飲食的坑。研究指出，不少痛風(fēng)患者盲目采用嚴(yán)格斷碳、生酮飲食減脂降尿酸，反而會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)酮體堆積，抑制尿酸排出，造成尿酸潴留，加重病情。

而均衡的碳水搭配，既能杜絕酮癥引發(fā)的健康問題，還能實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)、可持續(xù)的減重效果，讓患者更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持，穩(wěn)定維持代謝健康。

3. 多吃菜不喝酒——增加蔬菜攝入，嚴(yán)格控制糖和酒

這套飲食方案的另一個(gè)核心因素是大幅增加蔬菜攝入，同時(shí)嚴(yán)格限制添加糖、甜飲料、酒精這些明確升尿酸的食物。研究里干預(yù)組的蔬菜攝入量從每天272克增加到了475克，差不多翻了一倍。別小看這多出來的蔬菜，它們正是飲食降酸效果遠(yuǎn)超預(yù)期的關(guān)鍵之一。

研究強(qiáng)調(diào)，蔬菜不僅嘌呤含量低，還富含類黃酮、多酚、皂苷等多種天然活性營養(yǎng)成分。大量研究證實(shí)，這類植物營養(yǎng)素可以抑制肝臟生成尿酸的關(guān)鍵酶，減少體內(nèi)尿酸合成；同時(shí)還能調(diào)節(jié)腎臟的尿酸轉(zhuǎn)運(yùn)功能，加速尿酸排出。

?? 特別提醒：這項(xiàng)研究是在患者穩(wěn)定服用降尿酸藥的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，飲食干預(yù)是加分項(xiàng)，絕不是替代項(xiàng)。不要盲目隨意調(diào)整用藥，用藥調(diào)整一定要先找醫(yī)生評(píng)估！

1. 少吃中高嘌呤食物

（1）動(dòng)物內(nèi)臟和濃湯：豬肝、濃肉湯、沙丁魚、帶魚、基圍蝦等屬于高嘌呤食物，每100克嘌呤含量超過150毫克。100克豬肝嘌呤含量可達(dá)170~270毫克，一鍋老火雞湯也是嘌呤爆表，相當(dāng)于“尿酸炸彈”。

（2）帶殼海鮮與紅肉：這一部分屬于中高嘌呤食物，每100克嘌呤含量在75~150毫克之間。牡蠣、扇貝、螃蟹等海鮮及牛羊肉每日攝入量需控制，建議用去皮雞肉、鴨肉替代。

2. 每天吃夠1斤蔬菜

每天吃新鮮蔬菜不少于500克，深色蔬菜（如紫甘藍(lán)、胡蘿卜）占一半以上。做到流水沖洗、急火快炒。菠菜、蘑菇、蘆筍嘌呤稍高，可適當(dāng)少選。

3. 每天至少喝2升水

增加飲水量可降低血尿酸水平，促進(jìn)尿酸排出。在無腎臟病、心力衰竭等禁忌的情況下，建議每天飲水總量為2～3升，盡量保證每日尿量約為2升。

4. 每天吃一個(gè)雞蛋

痛風(fēng)人群可以每天吃一個(gè)雞蛋。雞蛋的蛋白質(zhì)含量高，嘌呤含量低，可補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)。

5. 適量吃低糖水果

痛風(fēng)人群要減少高果糖蔬果攝入，如蘋果、橙子、龍眼、荔枝、柚子、柿子和石榴等應(yīng)限制食用?？蛇m量食用檸檬、櫻桃、西瓜、椰子、葡萄、草莓、李子和桃等。

6. 每天喝一杯牛奶

聯(lián)勤保障部隊(duì)第924醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師張瀚文2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，牛奶屬于低嘌呤食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可促進(jìn)尿酸的排泄。建議每天喝奶或奶制品300毫升以上。

7. 適量吃點(diǎn)豆制品

很多人認(rèn)為大豆中含有較多嘌呤，甚至也不吃豆制品。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師周新2024年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹，整粒大豆嘌呤雖高，但制成豆腐、豆?jié){后嘌呤含量已大幅降低，而且豆類促進(jìn)尿酸排泄的作用要大于它增加合成的作用。在痛風(fēng)緩解期完全可以適量食用。

8. 不喝甜飲料和酒

果糖會(huì)誘發(fā)尿酸水平升高，含糖飲料、鮮榨果汁、果葡糖漿、果脯蜜餞等都要嚴(yán)格限制。果糖會(huì)誘發(fā)代謝異常和胰島素抵抗，可能推高尿酸。酒精則直接干擾尿酸代謝，無論啤酒、紅酒還是白酒，建議都不要喝。

責(zé)編：郭利

一審：詹娉俏

二審：唐能

三審：蘇莉

來源：新華網(wǎng)