三伏天是減脂效率較高的時(shí)段之一，但高溫高濕下，若高強(qiáng)度暴汗不僅容易中暑，還會(huì)因過(guò)度消耗而“越練越虛”。近期，一種名為“超慢跑”的運(yùn)動(dòng)在網(wǎng)上流行開(kāi)來(lái)，號(hào)稱(chēng)“輕松不累、護(hù)膝燃脂”。這種運(yùn)動(dòng)到底怎么跑？三伏天練它合適嗎？為此，本報(bào)記者專(zhuān)訪了北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民。

什么是超慢跑

張一民：超慢跑（Super jogging），是一種跑動(dòng)速度極慢的身體活動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、速度慢、步幅小、步頻高，通常速度維持在4—6公里/小時(shí)（即每公里用時(shí)10—15分鐘），步頻推薦維持在每分鐘180步左右。超慢跑本質(zhì)是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)持續(xù)、規(guī)律的中低強(qiáng)度活動(dòng)，提升機(jī)體利用氧氣的效率，從而增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)脂肪代謝。

(資料圖片僅供參考)

張一民：確實(shí)如此。常規(guī)慢跑存在“騰空期”，落地時(shí)身體從高處落下，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生約體重2—3倍的沖擊力。而超慢跑采用小步幅，腳在身體重心正下方落地，避免了邁大步時(shí)腳在體前著地所產(chǎn)生的制動(dòng)力和剪切力；同時(shí)配合高步頻，雙腳快速轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，使身體平穩(wěn)移動(dòng)，大幅減少垂直震動(dòng)；再加上要求前腳掌輕柔觸地，足弓、踝關(guān)節(jié)和小腿肌肉群能充當(dāng)“天然減震器”，進(jìn)一步緩沖地面反作用力。因此，超慢跑對(duì)膝關(guān)節(jié)非常友好。

張一民：我更推薦向前超慢跑。向前超慢跑要求身體始終保持水平位移，利用“小步幅、高步頻”將落地沖擊降至最低，速度以能輕松交談為宜，對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)和提升心肺功能都有助益。

原地超慢跑雖然不受天氣和場(chǎng)地限制，適合工間熱身，但缺乏向前慣性，導(dǎo)致沖擊力相對(duì)集中，且主要靠股四頭肌帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)完成屈伸運(yùn)動(dòng)，而向前跑還能調(diào)動(dòng)臀大肌和大腿后側(cè)肌群協(xié)同發(fā)力，分散關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

因此，在條件允許時(shí)，更推薦向前超慢跑。

超慢跑為何讓人上癮

張一民：三者同屬有氧運(yùn)動(dòng)，但動(dòng)作細(xì)節(jié)和能耗差異明顯。

超慢跑：以“小步幅、高步頻、膝微彎、前腳掌輕落”為技術(shù)核心，有短暫雙腳離地但對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小，能耗高于快走，以脂肪供能為主。

慢跑：有明顯騰空，膝關(guān)節(jié)沖擊力大，能耗急劇上升。例如以6.4公里/小時(shí)同速移動(dòng)，慢跑能耗約為快走的1.5—2倍。

快走：始終有一只腳支撐地面，腳跟先著地，能耗相對(duì)最低。

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗來(lái)自3方面：基礎(chǔ)代謝，約占總能耗的60%—75%，與年齡、體重和肌肉含量有關(guān)；運(yùn)動(dòng)直接能耗，與運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間等有關(guān)；食物消化和運(yùn)動(dòng)后，身體恢復(fù)時(shí)額外消耗的能量，稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗，例如，進(jìn)行馬拉松后，身體代謝率升高，會(huì)持續(xù)消耗能量。因此，高效燃脂不僅要關(guān)注運(yùn)動(dòng)中的消耗，還應(yīng)兼顧提高基礎(chǔ)代謝（比如增加肌肉）、利用運(yùn)動(dòng)后持續(xù)耗能效應(yīng)。

與高強(qiáng)度跑（心率達(dá)最大心率80%以上）相比，超慢跑總能耗較低，且高強(qiáng)度跑主要依賴糖原供能，并產(chǎn)生明顯的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗；而超慢跑以脂肪供能為主，更適合長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

張一民：超慢跑強(qiáng)度通常維持在最大心率的50%—70%，正好落在脂肪高效氧化的有氧區(qū)間，能夠促使機(jī)體最大化地利用脂肪供能；雖然速度不快，但每一步需主動(dòng)抬起大腿，由此可有效動(dòng)員臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌群，使其能量消耗可達(dá)同等速度快走的約2倍。同時(shí)，由于步態(tài)特點(diǎn)顯著降低了地面沖擊力，加之乳酸堆積極少、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛感輕微，大體重者、中老年人、退行性關(guān)節(jié)炎患者、術(shù)后康復(fù)人群乃至初學(xué)者都能輕松承受，持續(xù)30—60分鐘并不困難；這種低負(fù)荷、高可持續(xù)性的模式不僅累積可觀的脂肪消耗總量，有效減少內(nèi)臟脂肪，而且安全性高、強(qiáng)度可控，因而成為一種兼具燃脂效率與關(guān)節(jié)友好性的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式。

如果能長(zhǎng)期規(guī)律堅(jiān)持超慢跑，還能增強(qiáng)心肺功能、改善血管彈性，溫和而有效地輔助降低血壓、調(diào)節(jié)血糖和血脂，適合患有代謝性疾病人群。同時(shí)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉悅感有助于緩解壓力、改善睡眠。

張一民：因?yàn)槌茉试S以“可輕松交談”的強(qiáng)度進(jìn)行，乳酸堆積極少，較少產(chǎn)生肌肉酸痛和劇烈喘息，運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)舒適，而且規(guī)律鍛煉后還會(huì)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，給人帶來(lái)愉悅感和成就感，形成“運(yùn)動(dòng)—身心舒暢—更愿運(yùn)動(dòng)”的良性循環(huán)。此外，較低的沖擊力降低了因膝關(guān)節(jié)或腳踝受傷而被迫中斷運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)初學(xué)者而言，輕松完成30分鐘的鍛煉帶來(lái)的“我能做到”的自我效能感，也成為持續(xù)堅(jiān)持的內(nèi)生動(dòng)力。

超慢跑不是萬(wàn)能藥

張一民：三伏天可以跑，但必須減量、降強(qiáng)度。高溫環(huán)境下，人體散熱負(fù)擔(dān)加重，即便超慢跑強(qiáng)度低，也容易引發(fā)脫水或熱應(yīng)激。需要注意以下幾方面——

選對(duì)時(shí)段：避開(kāi)正午（10點(diǎn)—18點(diǎn)），選擇清晨或傍晚較涼爽時(shí)進(jìn)行。

縮短時(shí)長(zhǎng)：平時(shí)跑40分鐘的，三伏天可縮減至20—30分鐘。

加強(qiáng)補(bǔ)水：跑前、跑中、跑后少量多次飲水，若出汗極多，可適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水或電解質(zhì)飲料。

關(guān)注心率：若感覺(jué)頭暈、惡心或心跳過(guò)快，應(yīng)立即停止并轉(zhuǎn)移到陰涼處。

張一民：嚴(yán)重心血管疾病患者，急性感染期者，如發(fā)燒、重感冒，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松及平衡功能障礙者，無(wú)論何時(shí)都需先咨詢醫(yī)生。三伏天期間，糖尿病患者和高血壓患者因出汗量大易致血糖血壓波動(dòng)，也需格外謹(jǐn)慎，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

張一民：主要有以下時(shí)期——

寒冬（氣溫低于0攝氏度）：寒冷使肌肉黏滯性增加，熱身不足極易拉傷。建議將熱身時(shí)間延長(zhǎng)至10—15分鐘，并用鼻吸氣、口呼氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。體感過(guò)冷時(shí)可轉(zhuǎn)為室內(nèi)向前或原地跑。

梅雨季/霧霾天：空氣濕度過(guò)大或污染嚴(yán)重時(shí)，不建議戶外跑。室內(nèi)向前跑，如客廳繞圈，或者原地超慢跑，都是更安全的選擇，同時(shí)注意開(kāi)窗通風(fēng)或使用空氣凈化器。

張一民：不能。超慢跑的局限性恰恰源于其“低強(qiáng)度”——對(duì)肌肉力量和骨密度的刺激相對(duì)有限，在增肌、提升力量和顯著增強(qiáng)骨密度方面效果較弱。

體能是一個(gè)綜合概念，包括心肺耐力、肌肉力量與耐力、柔韌性等多方面。超慢跑能夯實(shí)健康基礎(chǔ)、幫助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、降脂和提升有氧能力。但若想全面提升體能，還需加入力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等多樣化手段，并逐步提高強(qiáng)度，不斷突破平臺(tái)期，才能實(shí)現(xiàn)體能進(jìn)階。

這些誤區(qū)要知道

張一民：正確姿勢(shì)可概括為“小步幅、高步頻、膝微彎、輕落地、上身穩(wěn)”。常見(jiàn)錯(cuò)誤有彎腰駝背、聳肩、步幅過(guò)大導(dǎo)致腳跟沖擊地面、步頻過(guò)低（低于160步/分）等，建議初學(xué)者從原地高抬腿練習(xí)節(jié)奏開(kāi)始，逐步過(guò)渡到向前移動(dòng)，每隔幾分鐘用“四不原則”自查：肌肉不酸、關(guān)節(jié)不痛、身體不僵硬、呼吸不喘。

張一民：指壓板增加了足底物理刺激，能促進(jìn)足部血液循環(huán)，但絕非減肥“特效藥”，網(wǎng)傳“月瘦20斤”明顯夸大。更需警惕的是，在硬質(zhì)指壓板上跑動(dòng)，沖擊力較大，若姿勢(shì)不當(dāng)或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，易損傷足底筋膜。足底筋膜炎、足跟痛、腳踝舊傷未愈、糖尿病足患者及孕婦等人群，均不適合嘗試。

張一民：初學(xué)者每周建議鍛煉3—4次，每次30—60分鐘。關(guān)于步頻，新手不必一上來(lái)就硬沖180步/分鐘，可從每分鐘160步起步，先適應(yīng)節(jié)奏和落地感，隨著體能和協(xié)調(diào)性提升，逐步向180步/分鐘靠攏，這樣更安全、更可持續(xù)。強(qiáng)度是否得當(dāng)，最重要的判定標(biāo)準(zhǔn)是“能邊跑邊輕松聊天”。

張一民：從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，如果長(zhǎng)期進(jìn)行相同的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，伴隨心肺功能和肌肉動(dòng)員效率的提高，能量消耗會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)能力的提升速度會(huì)放緩，從而進(jìn)入平臺(tái)期。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)跑同樣時(shí)長(zhǎng)不再費(fèi)力、體重和圍度不再變化時(shí)，說(shuō)明進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)應(yīng)采用“超慢跑+力量訓(xùn)練”組合，例如每周安排2—3次超慢跑（每次30—40分鐘），再加上2次全身力量訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐、劃船），以收獲更好的健康效益。（記者 王美華）